Il peut y avoir plus dans une salade que de la laitue!
5 façons de mieux apprécier les salades vertes!
Par Ashleigh Smith de True Leaf Market
La salade est un mets de base cru et sain utilisé depuis la Grèce antique. (Rappelez-vous la salade grecque!) Pourtant, beaucoup de gens s’ennuient à la vue du même saladier toujours rempli de… laitue. Il est vrai que vous pouvez ajouter plus de goût à votre salade de base en ajoutant des fruits frais, des légumes et des vinaigrettes. Mais vous pouvez également y ajouter d’autres types de légumes-feuilles que la laitue romaine et la laitue frisée verte classiques. De nombreux mélanges de salades contiennent de la roquette, du chou frisé (kale), des épinards, des feuilles de moutarde, du chou pommé et même des légumes-racines. Par contre, une salade peut être encore bien plus.
Soyez créatif avec vos salades vertes. Vous serez ravi des résultats!
La prochaine fois que vous organiserez un repas, essayez quelques-uns des conseils suivants pour une expérience plus nutritive et savoureuse.
Jeunes pousses
La catégorie «salade verte» va bien au-delà des laitues, des épinards et des choux frisés cueillis à leur plein épanouissement, quand la feuille est à son plus grand. Les salades vertes peuvent comprendre des feuilles à presque toutes les étapes de leur développement. Juste avant que la feuille atteigne sa taille maximum et devienne plus coriace, elle passe par une phase plus tendre. Ce que nous appelons «jeunes pousses», «jeunes feuilles» ou, à l’instar du terme anglais «baby leaf», «bébés feuilles».
Les restaurants haut de gamme les incluent souvent dans leurs délicieuses salades gastronomiques. Celles qui vous font réaliser que la salade peut être très savoureuse. Sous leur influence, les jeunes pousses vertes gagnent en popularité. Nous voyons une plus grande sélection offerte dans le rayon des fruits et légumes des supermarchés. Les jeunes pousses sont même préférables aux feuilles matures en raison de:
- leur goût supérieur;
- leur texture plus tendre; et
- leur coloration plus vive.
La récolte des salades vertes au stade de jeunes pousses permet également de produire davantage de légumes. Car quand la récolte est terminée rapidement, vous pouvez aussitôt en semer une autre, et cela tout au long de la saison.
Pour une expérience vraiment enrichissante, semez un mélange de différents types de légumes-feuilles pour des récoltes échelonnées. Ce choix peut comprendre différentes variétés de laitue, de chou frisé, de roquette, de fines herbes, de moutarde, de légumes verts asiatiques, etc. Même si les jeunes pousses vertes gagnent en popularité commercialement, cultiver votre propre mélange créera un mélange de textures et de saveurs rarement disponible ailleurs.
Et contrairement aux légumes verts matures, vous pouvez récolter les jeunes pousses en moins d’un mois. C’est le cas des laitues cultivées comme jeunes pousses telles que la laitue à feuilles de chêne ‘Bauer’, lauréate du prix SAA (Sélections All-America) en 2022. Elles prospèrent à l’intérieur, dans le jardin et dans les systèmes hydroponiques. D’autres variétés telles que ‘Red Sails’, ‘Ashley’ ou ‘Red Oakleaf’ peuvent apporter leurs propres saveurs uniques avec une touche de couleur rouge. La laitue ‘Ashley’ tolérera même un temps plus chaud par rapport aux autres variétés.
Que cette année, L’année des salades vertes, soit votre année pour ajouter des jeunes pousses à vos salades, vos hamburgers et d’ailleurs, à tout ce que vous mettez dans votre assiette!
Fleurs comestibles
Au-delà des légumes-feuilles, il existe de nombreuses fleurs qui peuvent également pimenter vos repas. D’ailleurs, un nombre surprenant de ces fleurs proviennent des mêmes plantes qui produisent les feuilles de votre salade. Certaines des fleurs les plus savoureuses que vous puissiez récolter viennent de la roquette, du basilic, de la bourrache, du cerfeuil, de la ciboulette, de la coriandre, de la livèche, du pissenlit et même de la citrouille et d’autres courges. Les fleurs ajouteront à coup sûr de la luminosité à votre saladier contrairement aux feuilles vertes à note unique.
Lors de la préparation des fleurs pour utilisation dans une salade, sachez que, pour la plupart des fleurs, on n’utilise que les pétales. En général, donc, retirez les pistils et les étamines, plus amers, pour obtenir une meilleure saveur. De plus, certaines personnes sont allergiques au pollen et l’on trouve parfois du pollen sur ces parties de la fleur. Alors, on ne veut pas déclencher une réaction allergique, quand même! Il suffit alors de les retirer et de ne garder que les pétales pour éviter tout problème. En plus d’enlever ces parties des fleurs, vous devez toujours rincer vos fleurs dans l’eau avant de les utiliser. Cela éliminera non seulement la saleté et le pollen, mais aidera également à faire tomber tout petit insecte qui pourrait s’y cacher.
Après leur récolte, vous pouvez conserver les fleurs comestibles dans le réfrigérateur jusqu’à une semaine.
Parce que la consommation de fleurs n’est pas aussi populaire que manger le reste de la plante, beaucoup de gens hésitent encore à essayer. C’est tout à fait compréhensible. Il peut prendre un certain temps pour s’y habituer et pour faire confiance à leur utilisation. Avec le temps, vous pourrez acquérir une plus grande confiance dans votre capacité à cuisiner avec des fleurs comestibles crues.
Légumes verts asiatiques
Une autre branche de salades vertes comprend les légumes verts asiatiques, toujours uniques. Ce sont des légumes-feuilles que l’on trouve presque exclusivement dans les cuisines orientales… et il y en a beaucoup! Les légumes verts asiatiques offrent des saveurs intrigantes rarement disponibles en dehors des restaurants de spécialités. Si vous êtes comme moi, vous ne connaissez peut-être pas très bien les variétés presque infinies de légumes verts asiatiques, mais en voici quelques exemples: le tatsoi, le pak choi (bok choy), le mizuna, le komatsuna (moutarde épinard), le chou chinois et le brocoli chinois (gai lan).
Vous avez probablement déjà goûté au tatsoi (sucré) et au mizuna (piquant) sans vous en rendre compte, car les supermarchés incluent souvent ces légumes verts dans des barquettes de légumes verts mélangés. Le tatsoi ressemble beaucoup à l’épinard, bien qu’il soit plus croustillant et plus tendre. Si vous êtes un admirateur des épinards, vous pourriez également être intéressé par le komatsuna, qui est très similaire, mais qui a une meilleure durée de conservation. Pour un goût plus près du chou, essayez le senposai, un hybride entre le komatsuna et le chou chinois.
Tout comme en Amérique et en Europe, l’Asie connaît les quatre saisons. Alors, de nombreuses variétés asiatiques s’adaptent parfaitement à nos conditions si variables d’un mois à l’autre. Des conditions pleines de rebondissements, où l’on passe à répétition de froid à chaud et de sec à humide. Le pak choi ‘Asian Delight F1’, lauréat de SAA en 2018*, en est l’un des meilleurs exemples. C’est une sélection du chou napa (chou chinois) développé pour sa capacité à tolérer les conditions de culture les plus difficiles au monde tout en offrant le double du rendement de la concurrence! Ou ajoutez de la couleur supplémentaire à vos salades avec le mizuna ‘Red Kingdom’ F1, primé par le SAA en 2016, qui peut également résister à la chaleur estivale et qui peut servir comme légume ou même comme plante ornementale dans la platebande.
*NDLR C’est le pak choi préféré de ma femme!
Micropousses
Nous avons déjà abordé les jeunes pousses, où l’on récolte des feuilles immatures. Mais vous pouvez récolter de nombreux légumes-feuilles sous la forme de micropousses. Donc, à un stade encore plus précoce. Une micropousse est une plante que vous récoltez au stade de semis, bien avant le stade de jeune pousse (avec des feuilles petites, mais bien formées). Les études démontrent que, avant qu’une plante n’arrive à maturité, elle est plus riche en minéraux et en vitamines.
Au stade de jeune pousse sous-développée, le légume vert contient en moyenne 10 à 50 fois plus de nutriments et de vitamines que le même légume à pleine maturité! Le contenu nutritionnel variera en fonction du type de graines que vous cultiverez, mais en général, c’est l’un des moyens les plus efficaces de consommer des vitamines plus concentrées. Les micropousses ont également une texture croquante unique, ce qui permet des variations amusantes lorsqu’elles sont ajoutées aux salades vertes traditionnelles.
Achetez toujours, pour une culture de micropousses, des graines préparées à cette fin et venant d’une source fiable. Les semences ordinaires peuvent être des variétés peu appropriées à cette culture ou, pire encore, des semences traitées aux pesticides. Et vous ne voulez sûrement pas cultiver ces dernières en tant que micropousses! Cultivez toujours des graines étiquetées spécifiquement pour utilisation comme micropousses ou germes.
Le meilleur avantage de la culture de micropousses est que vous pouvez le faire depuis votre comptoir de cuisine. Et elles peuvent être prêtes à être récoltées en 7 à 10 jours! Habituellement, on cultive les micropousses dans un plateau sur un terreau, mais de nombreuses variétés prospèrent tout aussi facilement en culture hydroponique. Lorsqu’elles ont germé et qu’elles présentent leurs deux cotylédons (les toutes premières “feuilles”), vous pouvez simplement couper leur tige près du sol avec des ciseaux et les déguster crues.
Les micropousses peuvent durer 2 à 3 semaines au frigo lorsqu’elles sont entreposées dans des conditions optimales. À cette fin, conservez les micropousses dans un récipient hermétique. Ne les rincez pas à la récolte. Attendez immédiatement avant de les servir pour les laver et les sécher (en les tamponnant avec un linge doux), car cela favorisera une meilleure durée de conservation. Parmi les légumes les plus populaires à cultiver sous forme de micropousses, il y a la roquette, l’amarante, le brocoli, le chou, la carotte, le chou frisé et le radis. Mais il y en a aussi des dizaines d’autres!
Vous pouvez en savoir plus sur la production de micropousses dans ce billet: Légumes à l’intérieur? Essayez les pousses!
Germes
Si vous aimez tout aspect du jardinage, je pense que vous savez déjà à quel point les graines sont spéciales. Uniques. Miraculeuses, même! Elles se transforment de granules d’apparence tout à fait insignifiante en d’étonnantes plantes qui produisent des fleurs et des graines. Mais saviez-vous que, comme les micropousses, lorsque les graines germent – lorsqu’elles ont à peine commencé à croître – elles contiennent en moyenne 10 à 50 fois plus de nutriments et de vitamines que la plante à maturité?
Les germes, ou graines germées si vous préférez, sont récoltées à des fins de consommation au tout début du processus de germination. Vous pouvez les consommer seuls ou sur du pain grillé, dans des soupes, des salades ou des sandwichs. Ou comme amuse-gueules alternatifs sains. Les germes sont toujours cultivés en hydroponie, donc avec seulement de l’eau. Il n’y a aucun terreau ou autre substrat. Et vous pouvez les cultiver directement dans votre cuisine où ils seront prêts à être consommés en 2 à 5 jours.
Contrairement à presque toutes les autres plantes que vous cultivez, les germes n’ont pas besoin de lumière. On peut les éclairer, mais ce n’est pas obligatoire. Cela les fait verdir et leur donne une touche de chlorophylle savoureuse. Vous trouverez les renseignements sur la culture de germes dans le billet Les germes: des légumes frais en toute saison. Cependant, faisons un résumé rapide ici:
Pour commencer, faites tremper vos graines dans l’eau pendant quelques heures (selon le type, la taille et le climat). Ensuite, continuez à rincer 2 à 3 fois par jour. Vous pouvez leur donner un peu de soleil pendant les 12 à 18 dernières heures. Personnellement, je préfère utiliser la méthode du pot Mason, car tout ce qu’il faut, ce sont des objets de tous les jours. En fait, un pot Mason réutilisable, un couvercle muni d’un filtre quelconque, des graines et de l’eau. Vous pouvez même produire des germes dans un sac de plastique placé dans votre valise pendant que vous êtes en voyage! Cela peut être particulièrement pratique pour les jardiniers nomades!
Que ferez-vous maintenant?
Si vous êtes comme moi, vous n’avez peut-être pas trop aimé les salades dans votre enfance. Sans doute à cause des textures simples des légumes-feuilles couramment utilisés ou de la répétition des ingrédients. Mais quand vous choisissez par vous-même les variétés, les combinaisons de saveurs et les variations de texture, cela peut changer tout ce que vous pensiez qu’une salade pouvait être. Maintenant que nous avons effleuré la surface des façons de donner plus de goût, plus de couleurs et des textures plus agréables à cette salade traditionnelle, que ferez-vous? Pensez-y! Votre propre salade, selon vos propres goûts: vos créations seront forcément incroyables!
Article basé sur un billet fourni en tant que service éducatif et inspirant par le National Garden Bureau. Sauf mention contraire, le National Garden Bureau en a aussi fourni les photos.
Article traduit et adapté de l’anglais par Larry Hodgson.
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Depuis quelques années, nous cultivons du komatsuna dans notre jardin. Cette plante produit des feuilles assez grandes, tendres et délicieuses que l’on utilise pour faire des roulés (des wraps) vegans comme des sous-marins, mais en remplaçant le pain par des feuilles de komatsuna. Plus rafraîchissant et moins bourratif.
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Merci beaucoup de tous vos bons conseils. Ils sont toujours appréciés. Vous êtes ma référence en jardinage depuis plusieurs années. Je lis et relis vos livres. Tout y est! Cette fois-ci vous parlez de la germination en pot. Ce que je fais depuis de nombreuses années. J’ai appris hier qu’il y avait un problème avec la germination, salmonelle et E.coli. Très déçue, je devais mettre à la poubelle mon pot presque prêt à manger. Qu’en pensez-vous!
C’est comme toute autre cuisine. Il faut garder propre, tout simplement. Les problèmes plus sérieux ne sont pas avec les productions maison, mais industrielles. Trop de manipulations mènent à trop de risques d’infection.
Oui il faut rincer une à deux fois par jour les germinations, et s’assurer que l’eau est potable (chez nous elle ne l’est pas toujours, et même les salades, je les rince toujours avec de l’eau préalablement bouillie … ce qui fait que je n’en mangeais plus. Mais l’automne dernier, j’ai pris de bonnes résolutions, encouragée par cet appétissant article, je me suis acheté des graines de romaine, et en attendant, j’ai mangé des jeunes pissenlits, tellement bons je n’ai même pas fait de vinaigrette!