C’est la fin du mois d’avril, ce qui veut dire que très bientôt, vous serez à quatre pattes dans vos plates-bandes. Peut-être avez-vous même déjà commencé! Je dois vous mettre en garde: le jardinage, c’est très dur sur le corps. Le titre de cet article doit être pris au sens littéral: le jardinage, c’est VRAIMENT l’équivalent de pratiquer un sport.
Vous ne me croyez pas? Souvenez-vous de l’été dernier quand vous vous êtes blessé au dos en pelletant du compost. De vos cuisses courbaturées après avoir désherbé des heures durant. De votre visage plein de terre après avoir essuyé la sueur que vous aviez dans les yeux.
L’ancienne moi, Audrey, 82 ans, peut vous dire qu’elle en a eu des douleurs de jardinage! J’ai même dû laisser mon jardin à l’abandon un été à cause de mon dos.
MAIS! Je suis maintenant plus en forme que jamais et l’actuelle moi, Audrey, à nouveau 30 ans, va vous donner des trucs pour jardiner en toute sécurité cet été. Appelez-moi coach Audrey!
Le jardinage, c’est difficile sur le corps
Blague à part, pensez un instant à tous les mouvements que vous demanderez à votre corps de faire cet été: vous mettre à genoux, à quatre ou trois pattes, transporter du matériel, parfois avec le poids d’un seul côté du corps, pelleter, racler, tirer le boyau d’arrosage, pousser la tondeuse…
Ça fait beaucoup de mouvements qu’on ne fait pas du tout en hiver. Beaucoup de mouvements qu’on fait sans vraiment y penser, parfois en forçant considérablement et sans se protéger des faux mouvements.
En fait, vous n’avez peut-être jamais réellement su comment bouger ou forcer sans risques! Je pourrais d’ailleurs vous faire une montée de lait sur les cours d’éducation physique dans les écoles qui ne montrent pas ces choses essentielles (pour ma part, tout ce que je retiens de mes cours de sport, c’est qu’il y a des ballons qui font plus mal que d’autres quand on «se les mange en pleine face»).
Un conseil que j’entends souvent quand on soulève quelque chose de lourd, c’est «plie les genoux!». Oui, c’est un bon début, mais si vous courbez quand même votre dos, ça ne sert à rien: vous risquez malgré tout de vous blesser. Mais ça, on n’en parle pas, on ne conseille que de «plier les genoux».
Bref, cet article écrit par votre coach sportive de jardinage (et révisé par sa propre coach extraordinaire!) vous donnera quelques trucs de base pour passer un été tout en sécurité!
Prenez soin de votre corps: c’est le seul que vous avez!
Se préparer longtemps d’avance
Mon tout premier conseil, c’est de renforcer vos muscles AVANT la saison de jardinage. Pas besoin d’un abonnement au gym! Il faut seulement faire les mouvements que vous ferez cet été quelques fois par semaine. Levez-vous, assoyez-vous au sol, levez-vous. Faites-le quelques fois.
Allez, maintenant coach Audrey vous regarde! Le texte ne va pas disparaître.
Voilà, votre premier exercice est fait. C’est difficile pour vous de vous pencher, de vous mettre à quatre pattes? Faites-le dans le confort de votre maison avant de le faire à l’extérieur. Apprenez à connaître votre corps, vos appuis, et vous serez rapidement plus à l’aise pour faire ce mouvement. Quand vous le ferez au jardin, sur un terrain inégal, un arrosoir à la main, vous serez beaucoup plus en contrôle et risquerez moins de vous blesser.
C’est valable pour tous les mouvements que vous ferez cet été: vous utilisez beaucoup le râteau? Pratiquez vos torsions avec un balai. Vous arrosez à l’arrosoir? Promenez-vous dans la maison avec un poids léger d’un seul côté et soulevez-le, comme si c’était un arrosoir. C’est le printemps, on sort nos muscles d’hibernation, tout en douceur.
Pour avoir des résultats qu’on n’a jamais eus, il faut faire des choses qu’on n’a jamais faites.
Quatre trucs pour une forme parfaite
Quand on parle de la «forme» en entraînement, c’est la bonne position du corps lors d’un exercice. Ça peut paraître anodin, mais si vous prenez une poche de terre en n’ayant pas de bons appuis, en étant à demi penché sur le côté et en regardant derrière vous… À moins d’avoir 20 ans, vous jouez avec le feu!
Voici donc quelques petits points à considérer quand vous travaillez pour avoir une forme irréprochable:
1. Le conseil le plus important, c’est d’avoir le dos droit.
Pas droit comme un i, mais plutôt comme un essuie-glace.
Hein? Ben oui, vous avez le droit de vous pencher, on n’a pas le choix pour garder l’équilibre. Essayez de plier les genoux en gardant le dos parfaitement à la verticale… vous allez partir par-derrière!
Quand vous devez vous pencher, imaginez que vos hanches sont tirées vers l’arrière. Votre dos et votre cou restent parfaitement alignés en une seule longue ligne en vous penchant vers l’avant, et votre poids est dans vos talons. Ça va plus loin que de seulement «plier les genoux». Si vous levez un objet lourd, c’est pareil, votre dos doit rester droit, peu importe à quel point vous être penché.
C’est une habitude à prendre au quotidien: quand vous marchez, quand vous êtes assis au bureau: gardez le dos droit! Contractez les abdos pour vous y aider et dans le temps de le dire, vous n’aurez plus besoin d’y penser, vous le ferez par habitude.
2. Essayez d’éviter de toujours forcer du même côté.
Votre arrosoir, votre pelle, et même votre désherbage doivent être fait de manière égale. Cela permet à vos muscles et votre corps d’être équilibré et évite d’accumuler des tensions inutiles.
Quand vous êtes à quatre pattes au sol et que vous levez une main pour arracher un pissenlit, tout votre corps travaille: vos épaules, votre poitrine, votre dos, vos abdominaux, votre bassin, TOUT! Alors la première des choses est de vous demander si votre dos est droit. Si vous avez toujours mal à une épaule, ou à une sciatique, c’est peut-être tout simplement que vous forcez toujours du même côté.
Point bonus: utiliser vos deux mains fera travailler votre cerveau. Essayez de vous brosser les dents avec votre autre main, vous allez comprendre ce que je veux dire par «faire travailler votre cerveau»!
3. Autre conseil sur l’équilibre: gardez vos mouvements dans l’axe de votre corps.
Hein? Si vous êtes à quatre pattes, vos hanches doivent être au même niveau. C’est-à-dire que votre bassin est parallèle au sol, vous n’avez pas une fesse plus haute que l’autre. Si vous êtes debout, c’est pareil: vos deux pieds sont bien ancrés au sol et vos hanches sont à la même hauteur. Votre centre de gravité, c’est votre nombril: si vous mettez tout votre poids sur un seul pied, votre centre de gravité change de place.
Tentez de toujours penser à la «position neutre» de votre corps et à vous en approcher. Désherber avec le poignet plié vers le bas? Avoir toujours un pied sur le rebord de la plate-bande? Tirer le boyau derrière soi avec le bras tout croche? Avoir les jambes croisées? Ce n’est pas très très neutre comme position!
4. Êtes-vous de nature anxieuse?
Je vous pose la question parce que coach Audrey, elle a l’anxiété dans le sang! Littéralement: c’est génétique. Et contrairement à ce qu’on pense, l’anxiété, ce n’est pas être stressé. C’est parfois beaucoup plus subtil et inconscient.
Alors à vous, jardiniers paress-anxieux: relâchez vos épaules. Vous n’avez pas besoin de vous ajouter cette tension supplémentaire, votre corps est déjà bien assez sollicité! Prenez l’habitude de rouler vos épaules vers l’arrière pour les rabaisser. Pendant qu’on y est, desserrez les dents, relâchez les sourcils aussi, et, aussi bizarre que ça puisse paraître, relâchez vos hanches.
Je sais que ça fait beaucoup, mais ajoutez ces bonnes pratiques au quotidien avec vos sacs d’épicerie, votre balayeuse, votre lessive… et vous verrez que ces bonnes positions deviendront des réflexes dans toutes vos activités. Vous me direz merci dans dix ans!
Prendre soin de soi aujourd’hui, c’est investir pour sa santé de demain.
Un échauffement s’il vous plaît!
Encore une croyance étrange: un échauffement, c’est courir pendant 15 minutes. Heu… non? Pas du tout! S’échauffer, c’est dire à vos muscles: «attention, petits quadriceps, on s’en va déplacer de la terre, j’aurai besoin de vous.» C’est tout!
Comment on fait ça? Avant de prendre de grosses pelletées lourdes de terre, faites le mouvement trois ou quatre fois sans poids. Même si ça vous donne un look un peu original (faites-le à l’intérieur si vos voisins sont proches!), ça permet d’envoyer un peu de sang et d’oxygène dans vos muscles. Avant de les solliciter «pour de vrai», vous leur faites faire le mouvement quelques fois sans forcer. Vous vérifiez aussi votre forme, tant qu’à y être, puis vous y allez. Par ce simple échauffement de, quoi, 15 secondes? Vous venez de diminuer énormément les risques de vous étirer un muscle.
Commencez doucement. Laissez votre corps démarrer en douceur. Pensez à votre voiture: si vous la démarrez et allez directement sur l’autoroute, elle risque de ronchonner. Avec votre corps, c’est pareil. Commencez lentement, désherbez un peu, ramassez vos tomates, et ensuite, quand vous avez bien réchauffé le tout, promenez votre brouette de terre.
Le plus important, ce n’est pas d’y arriver rapidement. C’est d’y arriver.
Écoutez votre corps
C’est le meilleur conseil de cet article. Votre corps vous parle: apprenez à l’écouter. De quoi avez-vous besoin aujourd’hui? Une pause? Des étirements? Du renforcement? De l’eau? Une collation? Une douche chaude? De la glace?
Je n’étais pas sportive du tout avant et je ne parlais pas la même langue que mon corps. Je n’avais pas de plaisir à travailler physiquement et, immanquablement, je me blessais.
Il n’y a aucun mal à prendre trente minutes de pause dans votre coin paresseux entre deux périodes de travail. Des milliers de vidéos gratuites d’étirements existent sur internet: allez voir! Un bon étirement, ce n’est pas seulement de tirer ses bras en l’air pour trois secondes.
Bref, faites attention à vous et ne négligez pas l’effort que le jardinage représente. Ne faites pas «que» plier les genoux, vous méritez mieux que ça. Préparez-vous, écoutez-vous, prenez soin de vous.
Coach Audrey vous a à l’œil!